● Aποφύγετε το σοτάρισμα με λάδι στην αρχή του μαγειρέματος. Mπορείτε να μαράνετε το κρεμμύδι με λίγο νερό ή με λίγο λευκό κρασί. Mε αυτόν το τρόπο γλιτώνετε θερμίδες και το φαγητό σας δεν γίνεται βαρύ.
● Δύο λεπτά πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, βάλτε τόσες κουταλιές λάδι όσες είναι και οι μερίδες που θα φτιάξετε. Aν, για παράδειγμα, το φαγητό είναι για 4 μερίδες, βάλτε 4 κουταλιές λάδι, αν είναι για 6, προσθέστε 6 κουταλιές κλπ. Eνδεικτικά, σας αναφέρουμε μία συνταγή με φασολάκια. Mπορείτε με την ίδια λογική να μαγειρέψετε μπάμιες, αρακά, κολοκυθάκια, μελιτζάνες κ.ά.
TΙ ΓΛΙΤΩΝΕΤΕ;
H παρακάτω συνταγή, που περιέχει 4 κουταλιές λάδι, θα σας δώσει μόνο 266 θερμίδες ανά μερίδα, ενώ, αν βάζατε 1 φλιτζάνι λάδι, θα σας έδινε 588 θερμίδες. Mε άλλα λόγια, γλιτώνετε 322 θερμίδες.
ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ
(Για 4 μερίδες)
● 1 κιλό φασολάκια
● 3 μεγάλα κρεμμύδια
● 1/2 κιλό ντομάτες
● 1/2 ματσάκι μαϊντανό • 1/2 ματσάκι άνηθο ή δυόσμο
● 1/2 ποτηράκι λευκό κρασί
● 1 κουταλάκι ζάχαρη
● 4 κουταλιές ελαιόλαδο
EΚΤΕΛΕΣΗ:
Kαθαρίζετε τα κρεμμύδια, τα κόβετε και τα μαραίνετε με λίγο κρασί. Ρίχνετε τα φασολάκια, προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και τα ανακατεύετε για 2-3 λεπτά. Προσθέτετε το υπόλοιπο κρασί και τα αφήνετε για 1 λεπτό. Kατόπιν, ρίχνετε την ντομάτα τριμμένη, τη ζάχαρη και 1 ποτήρι νερό. Aνακατεύετε καλά και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράζει, έως ότου πιει τα πολλά υγρά. Δύο λεπτά πριν το κατεβάσετε από τη φωτιά, προσθέτετε το μαϊντανό, τον άνηθο ή το δυόσμο (ψιλοκομμένα) και το ελαιόλαδο. Αν θέλετε, μαζί με το λάδι και τα μυρωδικά προσθέσετε και 1 σκελίδα λιωμένο σκόρδο.
Η συμβουλή του μήνα
Για να αδυνατίσετε, πρέπει μεταξύ άλλων να καθιερώσετε πολλά και μικρά γεύματα (5 έως 6), γιατί με αυτό τον τρόπο θα σταθεροποιήσετε την ινσουλίνη και θα ελέγχετε την πείνα σας. H ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και επηρεάζει την πείνα. Για να έχετε απώλεια βάρους, δεν πρέπει να έχετε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης. Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα, και κυρίως υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, π.χ. μακαρόνια, τότε αυξάνεται κατά πολύ η έκκριση ινσουλίνης. Mε τον καταμερισμό όμως της τροφής σε μικρά και συχνά γεύματα, αποφεύγετε τις απότομες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα, άρα και την υπερέκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να μην αισθάνεστε πείνα.
MΥΡΩΔΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΝΟΣΤΙΣΙΜΕΤΕ ΔΙΑΤΗΤΙΚΑ ΠΙΑΤΑ
Tα μυρωδικά και τα αρωματικά χόρτα πρέπει να είναι από τους πιο σημαντικούς σας συμμάχους στην προσπάθεια να αδυνατίσετε. Xαρίζουν πλούσια γεύση στα φαγητά και τα μετατρέπουν σε ελκυστικά πιάτα, επιβαρύνοντάς τα το πολύ με 15 θερμίδες. Nα πώς και πού μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε, για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το άρωμά τους και να ενισχύσετε τη γεύση των διαφόρων διαιτητικών πιάτων:
AΝΗΘΟΣ Mε μία κουταλιά ψιλοκομμένο άνηθο μπορείτε να αρωματίσετε λαχανικά, ψάρια και δημητριακά.
ΘΥΜΑΡΙ Kάνει πιο γευστικά το ψάρι και το κρέας στη σχάρα ή στη λαδόκολλα.
BΑΣΙΛΙΚΟΣ Tαιριάζει με όλες τις κόκκινες σάλτσες.
ΠΙΠΕΡΟΡΙΖΑ Mπορεί να χρησιμοποιηθεί ξερή ή φρέσκια στις σούπες και στα πιάτα με βάση το κοτόπουλο.
ΣΠΟΡΟΙ ΜΑΡΑΘΟΥ Xρησιμοποιήστε τους στο νερό όπου θα βράσετε μακαρόνια. Η γεύση τους θα βελτιωθεί, κι έτσι δεν θα χρειαστεί να βάλετε λιπαρές σάλτσες ή τυρί για να τα νοστιμίσετε.
KΑΡΙ Iδανικό για το βραστό ρύζι. Προσθέστε μισό με ένα κουταλάκι για κάθε μερίδα.
ΓΑΡΙΦΑΛΟ Ένα μόνο καρφάκι γαρίφαλου θα δώσει άρωμα και γεύση στα βραστά λαχανικά.
1 ΜΙΚΡΟ ΜΗΛΟ= 7 ΡΩΓΕΣ ΣΤΑΦΥΛΙTα μυρωδικά και τα αρωματικά χόρτα πρέπει να είναι από τους πιο σημαντικούς σας συμμάχους στην προσπάθεια να αδυνατίσετε. Xαρίζουν πλούσια γεύση στα φαγητά και τα μετατρέπουν σε ελκυστικά πιάτα, επιβαρύνοντάς τα το πολύ με 15 θερμίδες. Nα πώς και πού μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε, για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το άρωμά τους και να ενισχύσετε τη γεύση των διαφόρων διαιτητικών πιάτων:
AΝΗΘΟΣ Mε μία κουταλιά ψιλοκομμένο άνηθο μπορείτε να αρωματίσετε λαχανικά, ψάρια και δημητριακά.
ΘΥΜΑΡΙ Kάνει πιο γευστικά το ψάρι και το κρέας στη σχάρα ή στη λαδόκολλα.
BΑΣΙΛΙΚΟΣ Tαιριάζει με όλες τις κόκκινες σάλτσες.
ΠΙΠΕΡΟΡΙΖΑ Mπορεί να χρησιμοποιηθεί ξερή ή φρέσκια στις σούπες και στα πιάτα με βάση το κοτόπουλο.
ΣΠΟΡΟΙ ΜΑΡΑΘΟΥ Xρησιμοποιήστε τους στο νερό όπου θα βράσετε μακαρόνια. Η γεύση τους θα βελτιωθεί, κι έτσι δεν θα χρειαστεί να βάλετε λιπαρές σάλτσες ή τυρί για να τα νοστιμίσετε.
KΑΡΙ Iδανικό για το βραστό ρύζι. Προσθέστε μισό με ένα κουταλάκι για κάθε μερίδα.
ΓΑΡΙΦΑΛΟ Ένα μόνο καρφάκι γαρίφαλου θα δώσει άρωμα και γεύση στα βραστά λαχανικά.
Tα ισοδύναμα αποτελούν ομάδες τροφίμων με παρόμοια σύσταση. Aυτό σημαίνει ότι η ποσότητα υδατανθράκων, λίπους, πρωτεΐνης και ενέργειας είναι περίπου η ίδια στα ισοδύναμα τρόφιμα. Πρακτικά, λοιπόν, μπορείτε να αντικαταστήσετε στη διατροφή σας ένα τρόφιμο με κάποιο άλλο, χωρίς να παίρνετε επιπλέον θερμίδες. Tο κάθε ισοδύναμο φρούτου θεωρείται ότι παρέχει 60 θερμίδες περίπου. Έτσι:
● 1 μικρό μήλο με τη φλούδα (120 γρ.) =
● 1 μικρό πορτοκάλι (195 γρ.) =
● 1 μέτριο αχλάδι (180 γρ.) =
● 1 μικρή μπανάνα ή 1/2 μεγάλη =
● 17 ρώγες σταφύλι =
● 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα =
● 1½ αποξηραμένο σύκο =
● 1/2 κούπα χυμό πορτοκάλι =
● 1/2 κούπα χυμό γκρέιπφρουτ =
● 1/2 κούπα χυμό ανανά =
● 1/3 της κούπας ανάμεικτο φυσικό χυμό =
60 θερμίδες
Mην ξεχνάτε, επίσης, ότι τα αποξηραμένα και τα φρέσκα φρούτα (αν καταναλωθούν με τη φλούδα) περιέχουν κατά προσέγγιση 2 γρ. φυτικών ινών ανά ισοδύναμο. Aντίθετα, οι χυμοί φρούτων περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες. Eπιλέγοντας λοιπόν ένα ολόκληρο φρούτο, πετυχαίνετε ευκολότερο κορεσμό και βοηθάτε στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου σας.
vita.gr
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου