Θερμίδες ~ Απορίες έχω, απαντήσεις (ανα)ζητώ!

Συχνές ερωτήσεις και σωστές απαντήσεις.

Γιατί παχαίνουμε;

Αίτια υπάρχουν πολλά, διαφορετικά για τον καθένα. Ανεξαρτήτως όμως αιτιών δε θα παχαίναμε ή θα παχαίναμε λιγότερο αν...

 επιλέγαμε προσεκτικότερα τις τροφές μας, υπολογίζαμε τις θερμίδες που τρώμε καθημερινά και δαπανούσαμε περισσότερες θερμίδες με επιπλέον σωματικές δραστηριότητες ή γυμναστική. 

 

Υπάρχει πρόβλημα παχυσαρκίας στην Ελλάδα;

        Σοβαρότατο. Υπολογίζεται ότι το 35 - 40% των ενηλίκων Ελλήνων, γυναικών και ανδρών, και το 40% των ανηλίκων είναι υπέρβαροι. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι εάν η κατάσταση εξελιχθεί με τον ίδιο ρυθμό, μέχρι το 2015 ο μισός ενήλικος πληθυσμός της χώρας μας θα είναι υπέρβαρος. Αν δεν εμπιστεύεστε τις στατιστικές, ρίξτε μια ματιά γύρω σας και θα διαπιστώσετε μόνοι σας το μέγεθος του προβλήματος.

Πως μπορώ να ξέρω αν το σωματικό βάρος μου είναι «φυσιολογικό»;

        Οι γιατροί προτείνουν να αξιολογούμε το βάρος μας με βάση το δείκτη μάζας σώματος (σε συντομία ΔΜΣ). Βρίσκουμε τον ατομικό μας ΔΜΣ διαιρώντας το βάρος μας (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους μας (σε μέτρα). Για παράδειγμα, αν κάποιος ζυγίζει 65 κιλά κι έχει ύψος 1,65 μέτρα, τότε έχει ΔΜΣ 23,8.

                   Βάρος (κιλά)   

ΔΜΣ= --------------------------------- = κιλά ανά τετραγωνικό μέτρο

         Ύψος (μέτρα) x Ύψος (μέτρα)

Υπολόγισα το δείκτη μάζας του σώματος μου. Τι σημαίνει όμως αυτό;

Σε γενικές γραμμές, είτε είστε γυναίκα είτε άνδρας:

• Αν ο ΔΜΣ είναι κάτω από 18,5, το σωματικό σας βάρος θεωρείται «λιποβαρές» και γι’ αυτό καλό θα ήταν να προσπαθήσετε να πάρετε μερικά κιλά.
• Αν ο ΔΜΣ είναι από 18,5 έως 24,9 τότε το σωματικό σας βάρος βρίσκεται στα πλαίσια του επιθυμητού («φυσιολογικού»), οπότε καλό είναι να το διατηρήσετε στα ίδια επίπεδα. Αν όμως η περίμετρος της μέσης σας υπερβαίνει τα 80 cm (γυναίκες) ή τα 94 cm (άντρες), θα ωφεληθείτε περισσότερο χάνοντας μόνιμα μερικά κιλά με ισορροπημένη διατροφή και συστηματική άσκηση.
• Αν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ  25 και 29,9, τότε θεωρείστε υπέρβαροι/-ες και είστε σ’ ένα κρίσιμο όριο, όπου κινδυνεύετε να περάσετε στο στάδιο της παχυσαρκίας. Πρέπει λοιπόν να χάσετε κιλά εστιάζοντας τη διατροφική σας συμπεριφορά προς ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων και συγχρόνως αυξάνοντας τις σωματικές σας δραστηριότητες.
• Αν έχετε ΔΜΣ από 30 και πάνω, τότε είστε ένα άτομο όχι απλά υπέρβαρο αλλά και παχύσαρκο και πρέπει οπωσδήποτε να χάσετε αρκετά κιλά βάρους, με εξειδικευμένη βοήθεια από ειδικούς κι όχι με αυτοσχέδιες δίαιτες! Το παραπανίσιο πάχος εγκυμονεί σοβαρούς κινδύνους για την υγεία σας, ιδιαίτερα αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση, διαβήτη, καπνίζετε ή πίνετε πολύ αλκοόλ, που θα μειωθούν σημαντικά αν χάσετε κιλά.

Συμβουλή: Εάν έχετε ΔΜΣ μεγαλύτερο από 25, επισκεφτείτε τον προσωπικό σας γιατρό. Αυτός θα αξιολογήσει την κατάστασή σας και μπορεί να σας προτείνει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προληπτικού ελέγχου, ανάλογα με το ιστορικό, την ηλικία και τους ενδεχόμενους παράγοντες κινδύνου που έχετε. Έτσι, θα γνωρίζετε με ακρίβεια εάν πραγματικά πρέπει να αλλάξετε κάτι και τι ακριβώς είναι αυτό, ώστε να προλάβετε ανεπιθύμητες καταστάσεις.

Είναι απολύτως αντικειμενικός ο δείκτης μάζας;

        Όχι, γιατί αξιολογεί μόνο τη σχέση ύψους - βάρους, χωρίς να λαμβάνει υπόψη κι άλλες παραμέτρους, όπως π.χ. το μέγεθος του σκελετού και το ποσοστό σωματικού λίπους – επομένως, είναι ένας δείκτης με πολλούς περιορισμούς. Παρά τα μειονεκτήματα του όμως, αποτελεί ένα καλό στατιστικό εργαλείο για να αξιολογήσουμε μόνοι μας, αλλά με επιστημονικά κριτήρια, το σωματικό μας βάρος. Γι’ αυτό να θυμάστε την «ουσία» του: Σε οποιαδήποτε αριθμητική ένδειξη πάνω από 24,9 πρέπει να ηχήσει το καμπανάκι του συναγερμού και σε οποιαδήποτε ένδειξη κοντά ή πάνω από το 30 να σημάνει κατάσταση… εκτάκτου ανάγκης και άμεσων μέτρων.

Δηλαδή μπορώ να ζυγίζω «όσα κιλά θέλω», αρκεί ο ατομικός μου ΔΜΣ να βρίσκεται μέσα στα επιθυμητά όρια;

        Εφόσον είστε απολύτως υγιείς κι εφόσον δεν σας έχει συστήσει κάτι άλλο ο γιατρός σας, ναι. Φυσικά σε επίπεδο προσωπικών προτιμήσεων, επιδιώξεων και προσωπικών αισθητικών προτύπων, τα πράγματα μπορεί να διαφέρουν. Γι’ αυτό άσχετα με τις στατιστικές και τους πίνακες που σας λένε ότι «πρέπει» να είστε «αυτά ή τα άλλα» κιλά, ρωτήστε τον εαυτό σας: Νιώθετε καλά με το σώμα σας; Αν ναι, αφήστε τα πράγματα όπως έχουν και μην αγχώνεστε. Αν όχι, τότε τα κιλά σας χρειάζονται… «ρύθμιση».

Όταν λέμε «ρύθμιση», εννοούμε δίαιτα;

        Όχι απαραίτητα και σίγουρα πάντως όχι μόνο δίαιτα. Ο ενδεδειγμένος τρόπος για να χάσουμε τα περιττά κιλά μας είναι να μειώσουμε κατά ένα ποσό τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά και παράλληλα να αυξήσουμε τις θερμίδες που δαπανάμε, π.χ. κάνοντας περισσότερες σωματικές δραστηριότητες ή/και συστηματική άσκηση.

Μου δίνετε ένα παράδειγμα;

        Ας υποθέσουμε ότι δεν αλλάζετε τίποτα σημαντικό στις διατροφικές σας συνήθειες, αλλά αντί για ένα ποτό με πολλές θερμίδες επιλέγετε ένα με λιγότερες, αντί για ένα κλασικό αναψυκτικό πίνετε ένα «διαίτης» και αντί για «οποιοδήποτε» μεσημεριανό ή βραδινό φαγητό, τρώτε κάποιο που επιλέγετε με βάσει τις θερμίδες που περιέχει. Επιπλέον, επειδή έχετε πάρει απόφαση να «ξεσκουριάσετε», κάνετε και λίγη γυμναστική, για παράδειγμα 20 λεπτά περπάτημα. Ημερήσια «χασούρα» θερμίδων; 300 με 500 θερμίδες. Αμελητέες; Αν το κάνετε για μία ημέρα, σίγουρα ναι. Αν το κάνετε όμως για ένα μήνα, θα «ξαλαφρώσετε» κατά 2 με 3 κιλά χωρίς, ουσιαστικά, να έχετε αλλάξει πολλά πράγματα ούτε στη διατροφή σας ούτε στον τρόπο ζωής σας.

Όλοι μιλάνε για θερμίδες, αλλά τι ακριβώς είναι οι θερμίδες;

        Πολύ απλουστευμένα, οι θερμίδες είναι μία μονάδα μέτρησης που δηλώνει την «ενέργεια» που παρέχει μια τροφή στον οργανισμό ή που δαπανά το ανθρώπινο σώμα, με τη μορφή «καύσεων», για τις λειτουργίες και τις δραστηριότητές του. Όταν μιλάμε λοιπόν για θερμίδες, εννοούμε δύο πράγματα: Τις θερμίδες (ενέργεια) που προσλαμβάνουμε από τις τροφές μας και τις θερμίδες (ενέργεια) που δαπανάμε. Οι πρώτες αποτελούν τις ημερήσιες θερμίδες πρόσληψης και οι δεύτερες τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού.

Τι ρόλο παίζουν οι θερμίδες στην αύξηση ή μείωση βάρους;

• Διατηρούμε  το ίδιο σωματικό βάρος όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τις τροφές είναι περίπου ίσες μ’ αυτές που δαπανάμε. 
• Αυξάνουμε το βάρος μας όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι αρκετά περισσότερες από τις δαπανώμενες, γιατί ο οργανισμός μας δημιουργεί αποθέματα. 
• Μειώνουμε το βάρος μας εάν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε ή εάν «καίμε» περισσότερες γιατί ο οργανισμός μας καταφεύγει στα αποθέματά του (π.χ. αποθηκευμένο λίπος) για να καλύψει τη διαφορά ενέργειας μεταξύ αυτών που χρειάζεται (περισσότερα) και αυτών που προσλαμβάνει (λιγότερα). 

Εάν για 1-2 ημέρες παίρνω λιγότερες θερμίδες, θα αδυνατίσω;

        Ουσιαστικά όχι! Το σώμα μας δεν επηρεάζεται σημαντικά από βραχυχρόνιες θερμιδικές διαφορές (π.χ. μιας ημέρας), αλλά μόνον από μακροχρόνιες (αρκετών ημερών). Για παράδειγμα, αν κάποια μέρα φάμε ή «κάψουμε» κάπως λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να αντισταθμίσει αυτές τις «μικροδιαφορές», την ίδια ή τις επόμενες ημέρες, χωρίς ιδιαίτερη αυξομείωση του βάρους του. Επιπλέον, ας μη ξεχνάμε, ότι μικρές ή μεγαλύτερες διαφορές βάρους μπορεί να οφείλονται και σε άλλους παράγοντες, όπως στην αυξημένη διούρηση ή σε κατακράτηση υγρών, π.χ. πριν την έμμηνο ρύση.

Χρειαζόμαστε όλοι τις ίδιες θερμίδες για να διατηρήσουμε το βάρος μας;

        Ασφαλώς κι όχι. Οι διάφοροι μαθηματικοί υπολογισμοί των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών είναι απλώς σημεία αναφοράς, μέσοι όροι κι όχι απόλυτες ενδείξεις, ακόμα και για τα άτομα που έχουν ακριβώς την ίδια ηλικία και τα ίδια γενετικά, σωματικά και εργασιακά χαρακτηριστικά. Σε κάθε περίπτωση, κριτήρια του «πόσες θερμίδες χρειάζομαι» είναι η υγεία μας, αυτά που δείχνει η ζυγαριά και ο καθρέφτης μας, οι στόχοι μας και – ίσως – αυτά που γράφουμε στο ημερολόγιό μας…

Τι σχέση έχει το ημερολόγιο με τις θερμίδες;

        Για να υπολογίσουμε τη θερμιδική μας ανάγκη, μπορούμε να δοκιμάσουμε το εξής: Χωρίς να αλλάξουμε το συνήθη τρόπο ζωής ή διατροφής μας, καταγράφουμε καθημερινά στο ημερολόγιό μας (ή σε ένα φύλλο χαρτί), για μία εβδομάδα, τις ποσότητες φαγητών που τρώμε (δεν ξεχνάμε αυτά που πίνουμε!) και την αντιστοιχία τους σε θερμίδες. Για το σκοπό αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσουμε έναν έγκυρο θερμιδομετρητή. Κάθε βράδυ, θα αθροίζουμε όλες τις θερμίδες που προσλάβαμε. Αφού περάσει η «εβδομάδα ελέγχου», υπολογίζουμε τη μέση θερμιδική μας πρόσληψη ανά ημέρα: Προσθέτουμε τις θερμίδες κάθε ημέρας, όλων των ημερών, και διαιρούμε δια 7. Ο αριθμός που θα βρούμε είναι η μέση ημερήσια ανάγκη μας.

Έχω καθημερινά τις ίδιες θερμιδικές ανάγκες;

        Και πάλι όχι! Οι ενεργειακές μας ανάγκες είναι – σχεδόν πάντα – διαφορετικές από ημέρα σε ημέρα, από ώρα σε ώρα κι από στιγμή σε στιγμή. Ας το σκεφτούμε: Τρώμε καθημερινά τις ίδιες ακριβώς θερμίδες; Έχουμε κάθε ημέρα τις ίδιες ακριβώς δραστηριότητες; Τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες, τρώμε ή «καίμε» τις ίδιες θερμίδες με τις ημέρες που εργαζόμαστε; Οι καιρικές συνθήκες και οι εποχές του έτους, δεν παίζουν το ρόλο τους; Για όλα αυτά, και ακόμα περισσότερα, ο τρόπος υπολογισμού των θερμιδικών αναγκών που προτείνουμε – με το ημερολόγιο – είναι περισσότερο αξιόπιστος, τουλάχιστον σε σχέση με τις διάφορες μαθηματικές εξισώσεις που συσχετίζουν το επίπεδο της σωματικής μας δραστηριότητας (ελαφριά, μέτρια κλπ) με το φύλο μας και μας «υποδεικνύουν» να πολλαπλασιάσουμε το βάρος μας με κάποιον συντελεστή.

Δεν υπάρχει πιο απλός τρόπος;

        Οι στατιστικές, όπως τις δίνει η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας: Για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας που κάνει καθιστική ζωή, δεν κυοφορεί και δεν θηλάζει προσδιορίζονται στις περίπου 1500 θερμίδες ημερησίως. Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια μέχρι 1800 θερμίδες, ενώ όσες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 2000-2200 θερμίδες. Για τους άντρες, οι θερμίδες αυτές πρέπει να είναι – αντίστοιχα – περίπου 300 παραπάνω. Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από  1200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1800 για τους άντρες και οι 1500 για τις γυναίκες. Από αυτές θα πρέπει να ξεκινήσουμε ως σημείο αναφοράς και, βάσει του ρυθμού απώλειας του βάρους μας, να τις προσαρμόσουμε αναλόγως.

Δηλαδή πόσες θερμίδες πρέπει να έχω έλλειμμα για να χάσω 1 κιλό βάρους;

        Τις πρώτες μέρες μιας «δίαιτας» χάνουμε περισσότερο βάρος με λιγότερο θερμιδικό έλλειμμα, γιατί χάνουμε κυρίως υγρά και πολύ λιγότερο λίπος. Στη συνέχεια όμως, ο οργανισμός μας προσαρμόζεται και καταφεύγει στις εφεδρείες λίπους που απαιτούν για την ενεργοποίησή τους μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα («γιατί κόλλησε η ζυγαριά μου;»). Έτσι συμβατικά δεχόμαστε ότι ένα (1) κιλό «χαμένου» σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε έλλειμμα περίπου 7500 θερμίδων, γιατί είναι συνήθως «μεικτό», δηλαδή προέρχεται από απώλεια λίπους, γλυκογόνου, νερού και – ελάχιστων – πρωτεϊνών. Για να χάσουμε δηλαδή μισό (0,5) κιλό την εβδομάδα, χρειαζόμαστε έλλειμμα περίπου 500-600 θερμίδων την ημέρα.

Άρα θα πρέπει να μετρώ καθημερινά τις θερμίδες μου;

        Ξέρετε καμία καλύτερη μέθοδο ή πιο πρακτικό σύστημα για να μπορείτε να ελέγχετε το τι τρώτε ή και το τι πίνετε; Φυσικά όχι και το γιατί είναι προφανές: Η μέθοδος του καθημερινού υπολογισμού των θερμίδων έχει αποτελέσματα, είναι σχετικά εύκολη, μπορεί να εφαρμοστεί από τον καθένα μας και, το βασικότερο, είναι ασφαλής, εφόσον διατηρούμε τη θερμιδική μας λήψη μέσα στα προβλεπόμενα όρια: Ποτέ η πρόσληψή μας κάτω από τις 1200 θερμίδες και στόχος η μείωση των κιλών μας κατά 1% την εβδομάδα, δηλαδή 0,5-1 κιλό το πολύ!

Τι θα συμβεί εάν κάνω μια «γρήγορη» δίαιτα;

        Οι δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους μας τονώνουν ψυχολογικά γιατί χάνουμε πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όμως τα περισσότερα από αυτά τα χαμένα κιλά είναι αποτέλεσμα απώλειας μυϊκού ιστού και νερού και όχι λίπους. Καταφεύγοντας σε ακραίες μεθόδους αδυνατίσματος, όπως για παράδειγμα στην πλήρη στέρηση τροφής ή στις δίαιτες με λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα, θα χάσουμε κιλά αλλά η υγεία μας μπορεί να κλονιστεί, το σώμα μας θα αποκτήσει μια πιο πλαδαρή εμφάνιση, το δέρμα μας θα χαλαρώσει και θα φαινόμαστε ταλαιπωρημένοι και εξαντλημένοι. Και βέβαια όσο πιο γρήγορα χάνει κάποιος βάρος τόσο πιο γρήγορα το ξαναπαίρνει!

Και σε τι θα με βοηθήσει ο θερμιδομετρητής;

        Για να αποφασίζετε τι θα περιέχει το ημερήσιο διαιτολόγιό σας, να το προσαρμόζετε στις θερμιδικές ανάγκες και στους στόχους σας, για να τρέφεστε σωστά με ποικιλία τροφών, για να έχετε περισσότερες εναλλακτικές επιλογές, για να αντιμετωπίζετε σωστά μια απρόβλεπτη «κρίση πείνας» για να αισθάνεστε άνετα σε οποιαδήποτε έξοδο για φαγητό και – το κυριότερο – για να γνωρίζετε με μεγάλη ακρίβεια τις θερμίδες που προσλαμβάνετε σε καθημερινή βάση.

Πηγή: Βιβλίο «Θερμιδομετρητής, εύχρηστος οδηγός καθημερινής χρήσης», του Σταύρου Δεδούκου Εκδόσεις Αθλότυπο

siga.gr