Δευτέρα, 28 Ιανουαρίου 2013

15 συμβουλές για γραμμωμένους κοιλιακούς


Όπου και να κοιτάξετε, το διαδίκτυο, τα περιοδικά, η τηλεόραση, είναι γεμάτα με άρθρα με συμβουλές για επίπεδη κοιλιά και για το πώς να «χτίσετε» six pack.

Ωστόσο όλα φαίνονται αρκετά ασαφή, χωρίς συγκεκριμένες συμβουλές και ειδικευμένες κατευθύνσεις.

Τι σημαίνει «να κάνετε σωστή διατροφή;» και ποιες ασκήσεις ακριβώς θα βοηθήσουν στο σκοπό σας;

Δείτε 15 συγκεκριμένες συμβουλές για επίπεδη και γραμμωμένη κοιλιά.



Διατροφή

1. Καταρρίπτοντας το μύθο
Θα είμαστε ειλικρινείς μαζί σας: Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές ή μαγικές ασκήσεις που θα εξαφανίσουν τα περιττά κιλά από την κοιλιά σας. Και μιας και μιλάμε για μύθους, δεν υπάρχει, επίσης, τρόπος να γραμμώσετε μόνο στην κοιλιά. Αν θέλετε six pack θα πρέπει να χάσετε λίπος και να τονώσετε όλο το σώμα σας. Τώρα που τα ξεκαθαρίσαμε αυτά, μπορούμε να προχωρήσουμε στις παρακάτω συμβουλές.

2. Προτιμήστε τα ολικής άλεσης
Εκτός από άνοστο (προσωπική μας άποψη) το λευκό ψωμί είναι επίσης ανθυγιεινό. Για την ακρίβεια οτιδήποτε επεξεργασμένο, όπως το άσπρο ψωμί δεν είναι υγιεινό, δεν περιέχει ίνες και η θρεπτική του αξία είναι ελάχιστη. Θερμιδικά δε διαφέρει από το μαύρο αλλά τουλάχιστον το μαύρο ψωμί περιέχει ίνες, οι οποίες θα σας κάνουν να αισθανθείτε πιο χορτάτοι και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.



3. Επιλέξτε light
Ήρθε η ώρα να αλλάξετε συνήθειες στα γαλακτοκομικά. Αντί για γάλα, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος με πλήρη λιπαρά, επιλέξτε τα ίδια προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Η γεύση είναι εξίσου πλούσια και είναι πολύ πιο υγιεινά.

4. Παραλείψτε τα αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά είναι ένα γευστικό αλλά πολύ μεγάλο λάθος. Καταναλώνοντας πολλά αναψυκτικά, λαμβάνετε χωρίς λόγο πολλές θερμίδες που τείνουν να καταλήγουν στην περιφέρειά σας. Αντί για αναψυκτικά, επιλέξτε να πιείτε νερό ή ένα κρύο, πράσινο τσάι.

5. Μικρότερα πιο συχνά γεύματα
Η θεωρία αυτή, που ακούτε ξανά και ξανά, στηρίζεται στο γεγονός ότι τα συχνά γεύματα αυξάνουν το μεταβολισμό. Τρώγοντας 5 ή 6 μικρά γεύματα την ημέρα, αντί για 3 μεγάλα, θα κρατήσετε το μεταβολισμό σας ψηλά όλο το 24ωρο.

6. Κόψτε το τσιμπολόγημα
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε λίπος είναι το τσιμπολόγημα. Αφήστε τα πατατάκια και αντ' αυτού προτιμήστε ένα υγιεινό σνακ ή φρούτα και λαχανικά.

 

Ασκήσεις

7. Ροκανίσματα
Η πρώτη άσκηση που προτείνουμε είναι -φυσικά- τα ροκανίσματα. Οι περισσότεροι τα μισούν αλλά είναι αναπόφευκτα. Για να μην βαριέστε βάλτε ποικιλία. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με κλίση και κάντε εναλλάξ ένα σετ με κανονικά ροκανίσματα και ένα με πλάγια. Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων κάθε μέρα, για κάθε είδος.






8. Sit Backs
Στον ίδιο πάγκο, με την ίδια κλίση προσθέστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για sit backs. Ξεκινάτε από τη στάση των ροκανισμάτων και έπειτα χαμηλώνετε τον κορμό σιγά-σιγά προς τα πίσω, χωρίς να φτάσετε να ακουμπήσετε την πλάτη στον πάγκο.

9. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για εμφανείς κοιλιακούς είναι να τονώσετε τον κορμό σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε συνηθισμένες ασκήσεις, όπως τα ροκανίσματα, ενώ παράλληλα προσπαθείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας πάνω σε μια μπάλα ή ένα μποσού.

10. Άρσεις ποδιών
Υπάρχουν δύο ασκήσεις για άρσεις ποδιών (και οι δύο είναι πολύ καλές). Στην πρώτη ξαπλώνετε σε ένα στρώμα ή στον πάγκο για κοιλιακούς με τα χέρια στα πλευρά και τεντωμένα τα πόδια. Σηκώνετε τα πόδια, έτσι ώστε το ισχίο να σχηματίσει ορθή γωνία και τα επαναφέρετε αργά-αργά στην ευθεία του κορμού σας, χωρίς να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
Η δεύτερη άσκηση, πραγματοποιείται στο κατάλληλο όργανο του γυμναστηρίου, την καρέκλα για κοιλιακούς. Κρατιέστε από τα χερούλια, σηκώνετε τα πόδια σας, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία και κατεβάζοντάς τα, στη συνέχεια, αργά.

11. Σανίδα
Ξαπλώστε μπρούμυτα. Στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και με τους αγκώνες στο πάτωμα, με τα δάχτυλα στα χέρια δεμένα. Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάτε να ρουφάτε καλά την κοιλιά. Μείνετε εκεί για τουλάχιστον 35'' (οι προχωρημένοι 60'').

12. Αερόβιο
Το τρέξιμο, το ποδήλατο ακόμα και το ελλειπτικό έχουν ένα κοινό: Είναι αερόβιες ασκήσεις. Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι κάνοντάς τες θα χάσετε λίπος, το μεγαλύτερο εμπόδιο της γράμμωσης.

13. Yoga
Μετά από μια δύσκολη προπόνηση, ίσως το μόνο που θέλετε είναι να ξαπλώσετε στον καναπέ και να κοιμηθείτε. Μην το κάνετε. Αντ' αυτού ακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα. Η γιόγκα εστιάζει στην ενδυνάμωση του κορμού ενώ περιλαμβάνει διατάσεις, που είναι απαραίτητες για τη μέση σας.

14. Ίσια η πλάτη!
Είναι άσχημο να παραδέχεσαι ότι «η μάνα μου είχε δίκιο τόσα χρόνια» αλλά συμβαίνει. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, θα βελτιώσετε τη στάση του σώματος και θα ενδυναμώσετε τον κορμό σας. Δοκιμάστε για μια μέρα να κρατάτε την κοιλιά σας σφιχτή και δείτε πόσο πιο ίσια θα στέκεστε ή κάθεστε.

15. Προσθέστε βάρος
Αφού έχετε επαναλάβει τις παραπάνω ασκήσεις, αρκετές φορές, θα αρχίσουν να σας φαίνονται πιο εύκολες. Για να εξακολουθήσετε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας αποτελεσματικά προσθέστε βάρος. Πάρτε αγκαλιά ή κρατήστε έναν αλτήρα, ξεκινώντας με 1 κιλό και σταδιακά αυξάνοντας το βάρος.

Για ακόμα πιο γρήγορα και επιτυχημένα αποτελέσματα θα σας βοηθήσει ένας personal trainer.

Προσοχή: Αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας μιλήστε με τον γιατρό σας πριν εφαρμόστε τις παραπάνω ασκήσεις ή προσλάβετε κάποιον personal trainer. 

 

http://www.mama365.gr

0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου