Ας γνωρίσουμε τις βιταμίνες - μέταλλα - ιχνοστοιχεία

Συνηθίζεται, στις αρχές της χειμερινής περιόδου αλλά και όταν αισθανόμαστε σωματική κόπωση, να κατατρέχουμε στην χρήση διάφορων βιταμινούχων σκευασμάτων. ''Είναι απαραίτητο αυτό;'',  '' Ποιο συμπλήρωμα να διαλέξω;'', ''να πάρω κάτι  αυθαίρετα, όπως έκανε ο διπλανός που είναι και ευχαριστημένος;''…

Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που μας κατακλύζουν, και όχι άδικα, αφού είναι τόσα πολλά τα προϊόντα, οι πηγές προέλευσής τους και οι παρεχόμενες πληροφορίες.


Ξεκινώντας, θα θέλαμε να ξεκαθαρίσουμε ότι ουδεμία σχέση έχουν οι βιταμίνες με την πρόσληψη επιπλέον σωματικού βάρους. Αντίθετα, είναι οργανικές ενώσεις σημαντικές για την ανάπτυξη και την λειτουργία των κυττάρων και κατ' επέκταση του οργανισμού μας. Εκτός από ελάχιστες εξαιρέσεις(Κ, B3 & D3),ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει μόνος του και έτσι τις προσλαμβάνει από τις διάφορες τροφές, άλλες με την ακριβή μορφή που χρησιμοποιούνται, και άλλες με την πρόδρομη μορφή τους, ως προβιταμίνες δηλαδή.

Εύλογα θα αναρωτηθεί κάποιος, γιατί θα πρέπει να πάρω κάποιο συμπλήρωμα εφόσον με καλύπτει η καθημερινή μου διατροφή; Αφενός, λοιπόν, κατά τη μαγειρική διαδικασία παρατηρείται αλλοίωση μερικών βιταμινών και αφετέρου, λόγω της ποσότητας του φαγητού, η κάλυψη μπορεί να είναι ελλιπής σε κάποιες περιπτώσεις και σε άλλες παραπάνω του αναγκαίου. Ταυτόχρονα, βλέπουμε ότι σπανίως το οικογενειακό τραπέζι πληρεί τα κριτήρια μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής, ενώ οι σύγχρονες απαιτήσεις της ζωής αυξάνουν τις ημερήσιες ανάγκες μας.

 Όσον αφορά στη διάρκεια και στον τρόπο λήψης τους; Θα μπορούσαμε να το παρομοιάσουμε με το χτίσιμο μίας οικίας, όπου καθημερινά, τούβλο-τούβλο, κατασκευάζεται ένας τοίχος και στη συνέχεια όλο το οικοδόμημα. Ανάλογα και στην περίπτωσή μας, οι βιταμίνες θα πρέπει να λαμβάνονται κάθε μέρα (για το απαιτούμενο διάστημα), κυρίως μετά το πρωινό γεύμα και όχι περιστασιακά, καθώς δεν επιτυγχάνουμε κανένα αποτέλεσμα. Πολλές φορές, θα έχουμε παρατηρήσει σε διάφορα σκευάσματα την συνύπαρξη μετάλλων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Αυτό γίνεται με σκοπό την καλύτερη αφομοίωση των τελευταίων, αλλά και για λειτουργικούς λόγους, καθώς δρούν συνεργικά.


Λίγα λόγια για τα μέταλλα & τα ιχνοστοιχεία

 Τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας μικροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν στοιχεία του αίματος, των οστών και των κυττάρων. Όσα υπάρχουν σε πολύ μικρές ποσότητες στον οργανισμό ονομάζονται ιχνοστοιχεία.

- Ασβέστιο: Σημαντική συμβολή στον σχηματισμό και την υγεία των οστών και των δοντιών.

- Χρώμιο: Παράγοντας απαραίτητος για τις διεργασίες του μεταβολισμού της γλυκόζης.

- Μαγνήσιο: Βασικό για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των νεύρων, βοηθά στην ενεργοποίηση διάφορων ενζύμων και στην απελευθέρωση ενέργειας.

- Ιώδιο: Συμβάλει στον σχηματισμό των ορμονών του θυρεοειδή αδένα, διατηρώντας τον μεταβολικό ρυθμό.

- Σίδηρος: Ζωτικής σημασίας λειτουργία στα ερυθρά αιμοσφαίρια και κατ' επέκταση στην τροφοδοσία του οξυγόνου στα όργανα και τους μύες.

- Σελήνιο: Αντιοξειδωτική δράση, η έλλειψή του συμβάλει στην στειρότητα και την πρόωρη γήρανση.
- Ψευδάργυρος: Βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καλύτερη  απορρόφηση των βιταμινών.


Υπάρχουν δύο κατηγορίες βιταμινών:

1)Οι υδατοδιαλυτές ( σύμπλεγμα Β, η C), όπου δεν συσσωρεύονται στον οργανισμό, απλά δεσμεύεται η χρήσιμη ποσότητα και η πλεονάζουσα αποβάλλεται με τα ούρα

2)Οι λιποδιαλυτές ( A, D, E, K), όπου θα λέγαμε ότι απορροφώνται μαζί με τα λίπη τις διατροφής και η επιπλέων πρόσληψή τους με συμπληρώματα θα πρέπει να γίνεται με προσοχή, καθώς αποθηκεύονται και η διάθεσή τους για τις διάφορες οργανικές λειτουργίες γίνεται με αργό ρυθμό.

Σύμπλεγμα Β

Β1(θειαμίνη): Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων με αποτέλεσμα την  παραγωγή ενέργειας, ενώ βελτιώνει την διάθεση και την πνευματική δραστηριότητα. Την βρίσκουμε στο ρύζι, τη μαγιά, το κόκκινο κρέας και τα όσπρια.

Β2(ριβοφλαβίνη): Είναι απαραίτητη για τη συντήρηση πολλών ιστών του σώματος και για την μετατροπή των λιπών και των υδατανθράκων σε ενέργεια. Γενικά, υπάρχει στο γάλα, τη μαγιά και τα δημητριακά.

Β3(νιασίνη): Όπως και οι παραπάνω, βοηθά στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, συμμετέχοντας στον σχηματισμό δυο συνενζύμων. Επίσης, είναι απαραίτητη για την ομαλή κυκλοφορία του αίματος και την υγεία του δέρματος, απαντάται στο ρύζι, το κοτόπουλο, το μπρόκολο και τον τόνο.

Β5(παντοθενικό οξύ): Ομοίως η απελευθέρωση ενέργειας είναι από τις κύριες «παροχές του», βοηθά στις περιπτώσεις αλλεργικών αντιδράσεων και την ρευματοειδή αρθρίτιδα. Οι πηγές προέλευσης είναι πολλαπλές όπως πουλερικά, σόγια, καρύδια, αυγά και ξηροί καρποί.

Β6(πυριδοξίνη): Παίρνει μέρος στην ισορροπία νατρίου/καλίου σταθεροποιώντας τα επίπεδα των σωματικών υγρών, βοηθά στη σωστή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και φυσικά, επιδρά στον μεταβολισμό(πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων). Μπανάνες, ψωμί, ψάρι, λαχανικά και φύτρο σταριού είναι οι πηγές τροφοδοσίας.

B12(κοβαλαμίνη): Ονομάζεται έτσι καθώς περιέχει κοβάλτιο, είναι βασική για τη σύνθεση του DNA, τον σχηματισμό των κυττάρων (κυρίως των ερυθροκυττάρων) και την αντιοξειδωτική δράση. Θα τη συναντήσουμε στα ίδια «λημέρια» με την Β5 αλλά και στα ψάρια.

Βιοτίνη: Έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην παραγωγή του γλυκογόνου, των λυπών και βοηθά στο να διατηρούμε σε καλή κατάσταση τα μαλλιά, νύχια και νευρικό σύστημα. Καρότα, μαγιά μπύρας, πίτουρο σταριού, τυριά και ψωμί ολικής άλεσης είναι οι πιο βασικές πηγές.

Φυλλικό οξύ(ή φολικό οξύ): Μέλος του συμπλέγματος Β, εμπλέκεται στην σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση, ενώ είναι απαραίτητο κατά την εγκυμοσύνη για την πρόληψη τυχών ανωμαλιών στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Τροφές που το εμπεριέχουν είναι τα αυγά, η μαγιά μπύρας, τα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ):

Ίσως η πιο γνωστή στην κατηγορία των βιταμινών. Η προστασία από της ελεύθερες ρίζες που μας παρέχει λόγο της αντιοξειδωτικής της δράσης αλλά και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος αποτελούν βασικές αρετές αυτού του συστατικού. Προστατεύει τις υδατοδιαλυτές ουσίες από την οξείδωση προάγοντας την δική της, συμβάλει στην σύνθεση του κολλαγόνου, βοηθά στην αφομοίωση του σιδήρου και του φολικού οξέως. Ιδιαίτερα χρήσιμη στους καπνιστές όπου με αυτή την συνήθειά τους μειώνουν τα επίπεδα της C (αλλά και των Ε & Β12), μένοντας απροστάτευτοι από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες που μεταβάλουν την μορφολογία των κυττάρων, προκαλώντας την εκδήλωση ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιοπάθειες. Την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε C έχει η rosa canina ενώ άλλες πηγές είναι τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, οι πιπεριές και οι ντομάτες.

Βιταμίνη Α (ρετινόλη):

Υπάγεται στα καρωτινοειδή και είναι απαραίτητη για την όραση, κυρίως στο σκοτάδι, καθώς αποτελεί συστατικό μιας χρωστικής των οφθαλμών της ροδοψίνης. Δεν περνά απαρατήρητη η συμβολή της στην ανάπτυξη των οστών, στη διατήρηση υγιούς δέρματος και στην πρόληψη μολύνσεων του αναπνευστικού συστήματος. Μουρουνέλαιο, καρότα, αυγά και ψάρια είναι οι βασικοί «προμηθευτές της».

Βιταμίνη D:

Το φώς του ήλιου ενεργοποιεί στο δέρμα τη βιταμίνη D, η οποία σε συνεργασία με την παραθορμόνη και την καλσιτονίνη ρυθμίζουν την συγκέντρωση του ασβεστίου στο αίμα με άμεσο αποτέλεσμα την καλή δόμηση των οστών και των δοντιών. Την αναζητούμε στα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο, τα γαλακτοκομικά και το μουρουνέλαιο.

Βιταμίνη Ε(τοκοφερόλη):

Είναι μια πολυπρόσωπη βιταμίνη καθώς τη συναντάμε με τη μορφή α-,β-,γ-,δ-τοκοφερόλης και αντίστοιχα α-,β-,γ-,δ-τοκοτριενόλης, η d-άλφα τοκοφερόλη(φυσική μορφή) είναι πιο δραστική από την dl-άλφα τοκοφερόλη(συνθετική μορφή). Η άλφα τοκοφερόλη έχει αντιοξειδωτική δράση προλαμβάνοντας την μετατροπή του οξυγόνου σε τοξικά υπεροξείδια, ωφελεί την αναπνοή των μυών του σκελετού και της καρδιάς αυξάνοντας την σωματική αντοχή, και συνάμα βοηθά στην τροφοδότηση των κυττάρων με διάφορα θρεπτικά συστατικά. Εδώ τον πρώτο λόγο έχουν το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα και το σπανάκι.

Βιταμίνη Κ:

Απαιτείται για την πήξη του αίματος και για την προσφυή μεταφορά του ασβεστίου στον οργανισμό, την προσλαμβάνουμε από το σπανάκι, τον αρακά, το κουνουπίδι και το βοδινό κρέας.

Είναι σημαντικό, να μπορούμε να ''διαβάζουμε'' ένα προϊόν και να το αξιολογούμε. Έτσι έχουμε μια ιδέα του τι ζητάμε και τι έχουμε πραγματικά ανάγκη. Σε συνδυασμό, δε, με τη βοήθεια των ειδικών, το αποτέλεσμα θα είναι η σωστή επιλογή για την υγεία μας, ενώ πριν από όλα αυτά δεν ξεχνάμε ένα βασικό άξονα στην διατροφή μας: μέτρον άριστον!


Κείμενο : Γιάννης Οικονόμου, Φαρμακοποιός - Μέλος Δικτύου Advance , Κρανίδι Αργολίδας